Ramazan’da Oruç Tutarak Zayıflayın
Oruç tutarak zayıflayın ve sizlere bunlar için sağlıklı önerilerde bulunuyoruz. İştahı azaltan, kan şekerini düzenleyen ve susuzluğa iyi gelen besinler neler? Artık evde vakıt geçirirken daha fazla tüketip ramazanı kilo ile bitirmemek için neler yapılır ?
Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutanların günlük beslenme şekli ve öğün sayısı değişir. Üç öğün olan günlük beslenme ikiye düşerken, özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artar. Buna karşılık sebze, meyve ve beyaz et tüketimi azalır. Ramazan’da oruç tutarken kilo almak istemeyip hatta vermek isteyenler aşağıdaki önerilere uyarsa başarılı olacaklar…
Mutlaka sahura kalkın
Zaten 2 olan ara öğün sayısı teke indirilmemelidir. Bu durum açlık süresinin uzamasına, kan şekerinin oruç sırasında daha çok düşüp iftar sonrasında daha hızlı şekilde çok yükselmesine ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Ramazanda zaten metabolizma hızı çok düşeceğinden bunu daha da tetikleyecek davranışlardan kaçınmalıyız. Düşen metabolizma hızı, kilo almamıza sebebiyet verebilir.
İştahı azaltan Triptofan zengini besinler: Muz, avokado ve yulaf
Sahurda en az 1-2 porsiyon yaş ya da kuru meyve tüketilmesini tavsiye edilir.Yapılan araştırmalara göre, yapısında triptofan aminoasidi fazla olan besinlerin iştahı azalttığı belirtilirken bağışıklık sisteminizi de korur. Muz, avokado, yulaf ve süt triptofan bakımından zengin gıdalardır. Bezelye, fıstık, fasulye gibi albumin bakımından zengin besinler tüketerek iştahınızı azaltabilirsiniz. Ayrıca meyveler doğal şeker kaynağıdır.
Sahurda aşırı tuzlu ve yağlı besinler tüketmemeye özen gösterin. Çok tuzlu ve yağlı besinler gün içinde çokça susamanıza ve kilo almanıza neden olur.
Sahurda tarçınlı süt içebilirsiniz
Sahurda yemek yerine hafif bir kahvaltının sindirimi kolaylaştıracaktır. Sahurda çay içmeyi sevmiyorsanız ya da o saatlerde uykunuzu kaçırdığınızı düşüyorsanız, tarçınlı bir süt ya da mevsim meyvelerinden hazırlanmış 1-2 porsiyon meyve dilimleri size iyi gelecektir. Öğünlerinizde olabildiğince tarçını kullanın. Tarçın kan şekerini dengeleyen en önemli yardımcı baharattır. İçtiğiniz süte, yoğurda tarçın karıştırabilir, ayrıca kompostolarınızı çubuk tarçın ile pişirebilirsiniz.
Sahurda iftardan kalan yemekleri yiyenlerdenseniz bu alışkanlıklarınızdan vazgeçin ve güzel bir kahvaltı sofrasının aslında ne kadar da midenizi rahatlattığını, uykuya dalarken kıvranmadan uyumanızı sağlayacağını görün. Az yağda yapılan bir omlet ya da menemen, sevmiyorsanız haşlanmış 1-2 yumurta, mevsim meyvesi veya ceviz yanında hurma 1-2 dilim ekmek, doymayacağınızı hissederseniz de tost yapabilirsiniz. Ramazan’da oruç tutarak zayıflayın ve tüm bu önerilere sahurda dikkat edin.
İftar yemeği nasıl olmalı?
Ramazan ayında mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz.
İftarda tüm gün aç ve susuz kalan kişiler orucu açarken fazlaca sıvı gıdalara yüklenmemeli. Asitli içecekler çok tüketilmemeli. 3-4 çeşit yemeği bir arada ve hızlı bir şekilde tüketerek boş mideye bir anda yüklenilmemeli… Aksi durumlarda midede şişlik hissi, reflü, yanma, ekşime, gaz şikâyetleri kaçınılmaz olur. Oysaki iftar yemeğine hafif yiyeceklerle başlamak daha doğrudur.
• İlk etapta çorbalarla başlanmalı “başlangıç için çok sıcak olmayan ılık çorba en uygun yiyecektir. Bağırsak problemi olanlar çorbalarına doğal lif ilavesi yapabilecekleri gibi kepekli ekmek de tercih edebilirler.
• Biraz ara verip zeytinyağlı bir sebze yemeği veya salatalarla devam edilebilir.
• Daha sonra ana et yemeklerinden biri seçilebilir.
İftariyelikler genelde yüksek yağ içerir, bu sebeple her gün tek bir seçim yapın. Aynı anda hem peynir, zeytin hem de pastırma ve hurma yersiniz epeyce kalori almış olursunuz. Özellikle iftarda yavaş yavaş yiyin ve iyi çiğneyin. Uzun süren açlık sonrasında düşen kan şekerinize kanıp yemeklere hızla saldırmayın. Midesel probleminiz yok ise iftarda tüketeceğiniz sivri yeşil biber acılığı sayesinde yağ yakımına destek olacaktır.
Ağır yemekler ani şeker ve tansiyon yükselmesine yol açabilir
15-16 saatlik açlık sonrası yüksek kalori içeren yiyecekler (hamur işleri, kızartmalar, sucuk, salam, pastırma gibi şarküteri ve tuz oranı yüksek yiyecekler, şerbetli tatlılar, pideler, börekler, makarnalar), ani şeker ya da tansiyon yüksekliklerine neden olabilir, buna bağlı olarak kan basıncının hayatı tehdit edici şekilde yükselmesi sonucu oluşan kalp krizi, akciğer ödemi gibi ciddi tablolara neden olabilir.
İftardan sahura kadar olan saat aralığında azar azar sık sık su tüketmeli, mideyi dinlendiren, hazmı kolaylaştıran ıhlamur, nane, rezene, papatya gibi bitki çayları veya az şekerli komposto gibi içecekler içmelisiniz. Bitki çaylarını sıcak suyla demledikten sonra içine dilimlenmiş limon, kabuk tarçın, elma dilimleri koyarak içebilirsiniz. Demlediğiniz bitki çayına buz koyarak da içmeyi deneyin ve meşrubat ihtiyacınızı giderin.
Ramazan’da oruç tutarak zayıflayın dedik ve sizler için güzel önerilerde bulunduk. Bizleri takip etmeyi unutmayın.