Pelvik kaslarınızı güçlendirerek hayat kalitenizi arttıran Kegel egzersizi nedir, ne işe yarar? Kegel egzersizi nasıl yapılır?
Özellikle kadınlarda doğum sonrası ya da yaşa bağlı olarak gevşeyen pelvik taban kası nedeniyle idrar kaçırma ve benzeri sorunlar meydana gelebilir. Endişelenmeyin, pelvik taban kasını güçlendirmek için kegel egzersizi yapabilirsiniz. Gelin kegel egzersizi nedir, ne işe yarar, nasıl yapılır tüm detaylarıyla görelim.
Doğum, şüphesiz doğanın en büyük mucizesidir ancak doğum yapan kadındaki yıpratıcı etkisi tartışılmaz. Modern tıbbın yardımıyla bu yıpratıcı etkiler büyük oranda azalsa bile yine de vücudunuzun kontrolünün sizin elinizde olduğunu unutmayın. Örneğin, özellikle kadınlarda doğum sonrası ya da yaşa bağlı olarak gevşeyen pelvik taban kasları, eğer müdahale etmezseniz ileride pek çok soruna neden olabilir.
Gevşemiş pelvik taban kasları kegel egzersizi ile güçlendirilmediği zaman idrar, dışkı ve gaz kaçırma durumu kaçınılmaz hale gelir. Merak etmeyin, spor salonlarında saatler harcamadan yattığınız yerde birkaç dakika çalışarak kegel egzersizi yapabilir ve tüm bu sorunlar daha oluşmadan önleyebilirsiniz. Erkekler için de son derece faydalı olan kegel egzersizi nedir, ne işe yarar, nasıl yapılır, faydaları nelerdir gelin tüm detaylarıyla görelim.
Kegel egzersizi nedir, ne işe yarar, nasıl yapılır, faydaları nelerdir?
- Kegel egzersizi nedir?
- Kegel egzersizi ne işe yarar, neden yapılır?
- Kegel egzersizi nasıl yapılır?
- Adım #1: Pelvik taban kasınızı bulun:
- Adım #2: Kasları sıkın:
- Adım #3: Gevşetin:
- Adım #4: Tekrar edin:
- Adım #5: Her gün uygulayın:
- Kegel egzersizi faydaları:
- Diğer pelvik taban kası güçlendirme teknikleri:
Kegel egzersizi nedir?
Kegel egzersizi, özellikle kadınlarda pek çok farklı nedene bağlı olarak gevşeyen pelvik taban kaslarını güçlendirmek amacıyla yapılan bir egzersizdir. Pelvik taban kasları, en geniş tanımıyla bacaklarınızın arasındaki kaslardır ve direkt olarak boşaltım noktalarını kontrol etmenizi sağlarlar. Pek çalıştırmadığımız bu kaslar bir de gevşemeye başladığı zaman kegel egzersizi yapmayıp güçlendirilmediğinde pek çok farklı soruna neden olabilirler. Kegel egzersizi, basit bir sıkıp – gevşetme yöntemidir.
Kegel egzersizi ne işe yarar, neden yapılır?
Farkında olmasak bile idrarımızı, dışkımızı ve gazımı öyle geldiği anda yapmamızı sağlayan kaslar pelvik taban kaslarıdır. Bu kaslar gevşediği zaman tutma görevini yerine getiremez ve hayat kalitesini düşüren kaçırmalara neden olur. Kegel egzersizi ise bu kasları güçlendirerek görevlerini yerine getirmelerini sağlar. Pelvik taban kaslarını gevşeten durumlar genel olarak şu şekilde;
- Hamilelik
- Doğum yapmak
- Fazla kilolu olmak
- Kilo almak
- Pelvik bölgede gerçekleştirilen cerrahi müdahale
- Genetik faktör
- Yaşlanma
- Sık sık hapşırma, öksürme, gülme nöbeti
- Atlama, koşma, ağırlık kaldırma gibi sarsıcı sporlar.
Genel olarak pelvik taban kaslarını gevşeyen durumlar bu şekilde. Dikkat ettiyseniz bu durumların bazıları yalnızca kadınlar için geçerliyken bazıları hem erkeklerde hem de kadınlarda görülebilir. Bu nedenle erkekler de bu durumu hafife almamalı ve düzenli kegel egzersizi yaparak olası sorunların önüne geçmelidir.
Kegel egzersizi nasıl yapılır?
- Adım #1: Pelvik taban kasınızı bulun.
- Adım #2: Kasları sıkın.
- Adım #3: Gevşetin.
- Adım #4: Tekrar edin.
- Adım #5: Her gün uygulayın.
Adım #1: Pelvik taban kasınızı bulun:
Görünen ya da kolay kolay hissedilen bir yerde olmadığı için pelvik taban kasını güçlendiren kegel egzersizini yapmak pek kolay değildir. İlk adım olarak bu kası keşfedin. Kasık ile kuyruk kemiği arasındaki bölge, pelvik taban kasıdır. İdrar yaparken akışı durduğunuz zaman çalışan kas budur. İdrar akışını keserek bu kası keşfedebilirsiniz ancak bu da sağlıklı bir durum olmadığı için pek tavsiye edilmiyor.
Adım #2: Kasları sıkın:
Pelvik taban kasını keşfettikten sonra kegel egzersizinin ilk adımı olarak bu kasları yatar pozisyondayken ya da otururken sıkın. İlk zamanlar tam olarak doğru yapıp yapmadığınızı anlamayabilirsiniz ancak birkaç basit deneme bile başlangıç için yeterlidir. Kaslarınızı 3 saniye boyunca kasılı halde tutun.
Adım #3: Gevşetin:
3 saniye boyunca sıktığınız pelvik taban kaslarınızı gevşetin. Kasların hiçbir şey yapmadığınız zamanki konumunda olması gerekir. Kasma ve gevşetme sırasında elinizle kontrol edebilirsiniz. Kaslarınızı 3 saniye boyunca gevşek bırakın.
Adım #4: Tekrar edin:
Pelvik taban kaslarınızı 3 saniye sıkıp, 3 saniye gevşetmek ilk tekrardır. Bu işlemi 10 kez tekrar ederek ilk seti tamamlayın. Ardından bir set daha yapın. Kegel egzersizinin etkili olması için 10 tekrardan oluşan 2 set yapmanız öneriliyor. Ancak ilk zamanlar zor olabileceği için tekrar sayısını azaltabilirsiniz.
Adım #5: Her gün uygulayın:
Tüm egzersizlerde olduğu gibi kegel egzersizinde de başarılı sonuç almak için sabırla bu işlemi uygulamalısınız. 10 tekrardan yapacağınız 2 set, dinlemeleri de sayarsak günde maksimum 2 dakikanızı alır. Yatmadan önce ya da televizyon izlerken bile yapabilirsiniz. Sonuçları almaya kısa sürede başlarsınız.
Kegel egzersizi faydaları:
- Pelvik taban kaslarını güçlendirir.
- İdrar kaçırmanızı önler.
- Dışkı kaçırmanızı önler.
- Gaz kaçırmanızı önler.
- İdrar tutamama şikayetini ortadan kaldırır.
- Prostat oluşumunu önler ve ağrısını azaltır.
- Boşalma kontrolü sağladığı için erken boşalmayı önler.
- Orgazm zevkini artırır.
Kegel egzersizi ile kazanacağınız temel faydalar bu şekilde. Şöyle düşünebiliriz, vücudumuzda bir kas grubu var ve aslında en temel insan faaliyetlerinden biri olan boşaltımı kontrol ediyor. Yaşınız kaç olursa olsun böyle bir kaçırma durumu yaşamak istemezsiniz. Bu nedenle yol yakınken günde 2 dakikanızı ayırarak kegel egzersizi yapabilirsiniz.
Diğer pelvik taban kası güçlendirme teknikleri:
Pelvik taban kaslarının gevşek olması pek çok kişinin hayat kalitesini büyük oranda düşürdüğü için bu kasları güçlendirmenin pek çok farklı yolu var. Örneğin kadınlar vajinasına, erkekler ise rektumuna baş parmaklarını sokarak aşağı yöne doğru baskı uygulayıp gevşettikleri zaman da kegel egzersizi etkisi ortaya çıkıyor ve pelvik taban kasları güçleniyor.
Biofeedback adı verilen bir yöntemde, kişinin pelvik taban kaslarına düşük bir elektrik akımı gönderiliyor. Bu akımın verilip kesilmesi sonucu kaslar kasılıyor ve kegel egzersizi etkisi ortaya çıkıyor. Biofeedback yöntemi, artık kişinin kendi kendine kegel egzersizi yaparak sorunu çözemeyeceği durumlarda ya da üşenen kişilerde uygulanıyor.
Biofeedback yönteminde sonuçlar çok daha hızlı alınıyor. Sonuçta ortada uzmanlar tarafından uygulanan bir yöntem var. Ayrıca kegel egzersizini tam olarak doğru yapmak biraz zor olabildiği için bu yöntem tam olarak doğru kasların, doğru şekilde çalışmasını sağlıyor. Yine de bu tür bir yönteme başvurmadan önce elinizden geldiği kadar kegel egzersizi yapmanız öneriliyor.
Boşaltım kontrolü sağlayan pelvik taban kaslarını güçlendiren kegel egzersizi nedir, ne işe yarar, nasıl yapılır, faydaları nelerdir gibi merak edilen soruları yanıtladık ve bu egzersiz hakkında bilmeniz gereken detaylardan bahsettik. Kegel egzersizi hakkındaki düşüncelerinizi yorumlarda paylaşabilirsiniz.